Скоростное переключение мозга: как быстро вернуть себе самообладание

Если вы сорвались, потеряли контроль и наговорили лишнего (что периодически бывает со всеми нами), то велик риск запаниковать и в нестабильном состоянии наделать еще больше глупостей. Психологи в такой ситуации советуют по возможности не принимать никаких важных решений в течение 72 часов. Но не всегда есть такая возможность, и на этот случай есть метод быстрого переключения, о котором мы и расскажем в статье.

Метод основан на распознавании ощущений в реальном времени и работе с ними. Если вы занимаетесь медитацией или ходите на психотерапию, вам будет легче это делать. Но в любом случае этот навык тренируется. В идеале для этого опять-таки стоит удалиться из зоны конфликта на несколько минут — или взять паузу и какое-то время ни с кем не разговаривать.

Фаза реакции: в этот момент надо признать и принять свои чувства. В этом помогает их беззвучное описание, например, «мне стыдно за то, что я наговорил» или «сейчас я зла как черт».

Фаза отпускания: признав эмоцию, стоит на ней сосредоточиться, прикрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и вспомнить, что эта эмоция преходящая и не стоит за нее держаться. Психиатр Гоулстон в книге «Как разговаривать с м*даками» просто советует «отпустить», но медитативные техники подразумевают в том числе визуализацию: можно, например, представить, как эмоция покидает вас через выдох. Еще одна техника быстрого расслабления от психологов — нужно по очереди сильно напрягать и расслаблять разные мышцы тела, от головы (то есть, начиная с мимики) до пят. Не всегда разумно делать это на людях, но отлучившись на минутку в уборную, можно все успеть.

Фаза возврата: тут продолжаем дышать и расслабляться и параллельно произносить что-нибудь вроде «Ох, это ж надо» или «Черт побери». Это тоже позволяет сбросить напряжение.

Фаза концентрации: а теперь пора задуматься о том, как сгладить ущерб и извлечь из ситуации максимально возможную выгоду. Тут очень важно не зависнуть на «А чтобы было, если бы я не...» и думать о реальном будущем.

Фаза восстановления: можно встряхнуться, открыть глаза, если они до этого были закрыты, и начать действовать.

Кстати, эта техника подходит не только для социальных конфликтов, но и в других ситуациях, когда вам кажется, что вы все испортили и надо быстро вернуть себе самообладание. Это хорошая методика для депрессивных эпизодов, когда человек склонен преувеличивать собственные ошибки, чувствовать себя беспомощным и пессимистично смотреть на будущее. Если что-то пошло не так, когда вы находитесь в депрессии, это упражнение помогает не уйти в замкнутый круг самокритики и не усугубить свое состояние.